Exercices d'endurance musculaire du haut du corps:
1. Push-ups :
- Muscles cibles:poitrine, triceps, épaules
- Variations:pompes régulières, pompes à genoux, pompes inclinées
- Reps et ensembles:Visez les ensembles de 10-15 répétitions. Si c'est trop difficile, commencez par une variation plus facile et progressez progressivement.
2. pull-ups :
- muscles cibles:dos, biceps, avant-bras
- Variations:tractions assistées, tractions négatives, tractions LAT
- Reps and sets:commencez par des tractions négatives si nécessaire, où vous commencez à la position supérieure et abaissez-vous lentement avec le contrôle. Lorsque vous renforcez, visez les ensembles de 5 à 10 répétitions.
3. DIPS :
- Muscles cibles:triceps, poitrine, épaules
- Variations:plongeurs de barre parallèles, trempettes de banc, trempettes triceps
- Reps et ensembles:Visez les ensembles de 10-15 répétitions. Si nécessaire, utilisez une assistance ou un banc d'inclinaison pour modifier la difficulté.
4. Halpel Spaper Press :
- Muscles cibles:épaules, triceps
- Variations:Presse haltère au-dessus, Presse d'épaule à haltères assis
- Reps et ensembles:effectuer des ensembles de 10-15 répétitions. Choisissez un poids difficile mais permet une bonne forme.
5. Pushdowns triceps :
- muscles cibles:triceps
- Variations:triceps debout, triceps aériens, trempettes triceps
- Reps et ensembles:Visez les ensembles de 10-15 répétitions. Expérimentez avec les barres droites ou EZ en fonction du confort.
6. Curls biceps :
- muscles cibles:biceps
- Variations:boucles de biceps debout, boucles de biceps incliné, boucles de marteau
- Reps et ensembles:Do Set de 10-15 répétitions. Ajustez le poids pour vous sentir légèrement difficile par les derniers répétitions.
7. planche :
- muscles cibles:noyau corporel complet, y compris la stabilité du haut du corps
- Variations:planche haute, planche basse, planche latérale
- Reps and sets:Tenez chaque position de planche pendant une période spécifiée. Commencez avec 30 secondes à 1 minute et augmentez progressivement à mesure que votre endurance s'améliore.
8. promenades d'agriculteurs :
- Muscles cibles:le haut du corps et la force de l'adhérence globaux
- Variations:transporte des haltères lourds ou des kettlebells dans chaque main
- Reps et ensembles:Marchez des distances ou des intervalles de temps prescrits tout en maintenant une bonne posture.
N'oubliez pas d'utiliser des poids ou des niveaux de résistance qui vous défient mais permettez une forme appropriée pendant l'exercice. Les périodes de repos entre les ensembles peuvent varier entre 30 secondes et quelques minutes en fonction de votre niveau d'endurance. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture, les mouvements contrôlés et l'engagement efficacement des muscles ciblés. La réalisation de ces exercices de manière cohérente, l'augmentation progressive de la résistance et la surveillance de vos progrès contribueront à améliorer l'endurance musculaire du haut du corps.