Les nageurs ont besoin d'une alimentation bien équilibrée qui leur offre l'énergie, les nutriments et l'hydratation dont ils ont besoin pour effectuer au mieux. Voici une ventilation des nutriments essentiels:
macronutriments:
* glucides: La principale source d'énergie pour la natation.
* Concentrez-vous sur les glucides complexes comme les grains entiers, les fruits et les légumes.
* Ceux-ci fournissent une énergie soutenue et aident à reconstituer les magasins de glycogène après les entraînements.
* protéine: Essentiel pour la construction et la réparation musculaires.
* Visez des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et le tofu.
* Assurez-vous d'obtenir des protéines adéquates pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
* gras: Important pour la production hormonale, le stockage d'énergie et la fonction cellulaire.
* Choisissez des graisses saines comme celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive.
* L'apport modéré est crucial pour la santé et les performances globales.
Micronutriments:
* fer: Vital pour la production de globules rouges, qui transporte l'oxygène aux muscles.
* Les bonnes sources incluent la viande rouge, les épinards, les lentilles et les céréales fortifiées.
* calcium: Essentiel à la santé des os, qui est crucial pour les nageurs qui mettent constamment du stress sur leurs articulations.
* Les bonnes sources incluent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les aliments fortifiés.
* vitamine D: Aide à l'absorption du calcium et à la santé des os.
* L'exposition au soleil est une source clé, mais une supplémentation peut être nécessaire.
* Electrolytes: Le sodium, le potassium et le magnésium sont importants pour maintenir l'équilibre fluide et la fonction musculaire.
* REPLOSSIONS COMME BU-CONSEMBLE DES POORS PORTES, COMPLETEURS ÉLECTROLYTE ou FRAITS ET LEGUITS.
hydratation:
* eau: Crucial pour maintenir l'hydratation et les performances optimales.
* Buvez de l'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après les séances d'entraînement.
Considérations spécifiques:
* timing: Consommez les repas et les collations stratégiquement autour des séances de formation pour optimiser les niveaux d'énergie et la récupération.
* pré-travail: Concentrez-vous sur les glucides pour l'énergie et une petite quantité de protéines pour le maintien musculaire.
* après l'entraînement: Prioriser les glucides et l'apport en protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et soutenir la réparation des muscles.
* variété: Incluez un large éventail d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation pour vous assurer de répondre à tous vos besoins nutritionnels.
* Besoins individuels: Consultez un diététiste ou un nutritionniste sportif enregistré pour adapter un régime alimentaire à vos objectifs d'entraînement spécifiques, à votre type de corps et à vos besoins individuels.
Conseils pour les nageurs:
* Emportez des collations saines: Gardez les fruits, les noix, le yaourt et d'autres options portables facilement disponibles pour le carburant pré et post-entraînement.
* Hydrate de manière cohérente: Emportez une bouteille d'eau avec vous et visez 8 à 10 verres d'eau par jour.
* Écoutez votre corps: Faites attention aux signaux de faim et assurez-vous de manger suffisamment pour soutenir votre formation.
* carburant correctement: Ne sautez pas les repas et ne limitez pas l'apport calorique, car cela peut avoir un impact négatif sur vos performances et votre récupération.
Suivre un régime bien équilibré peut aider les nageurs à améliorer leurs performances, à réduire le risque de blessure et à soutenir leur santé globale et leur bien-être.